Chế độ ăn chuẩn cho cầu thủ bóng đá

Em 15 tuổi, cao 1,53 m, nặng 41 kg. Xin hỏi em cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể? Với vận động viên thể thao thì ăn nhiều carbohydrate một chút trong khi tập luyện nhiều và không quá lượng calo cho phép thì có bị béo không? (myhamslna).

Trả lời:

Chào em,

Hiện tại em có cân nặng và chiều cao đều thấp hơn chuẩn trung bình. Em là vận động viên bóng đá và đang ở trong độ tuổi phát triển nên càng cần chú ý hơn về dinh dưỡng. Chuẩn trung bình ở lứa tuổi em là cân nặng 46 kg và chiều cao 1,69 m. Để đạt được như thế, em cần chú ý các điểm sau:

Dinh dưỡng

– Ăn đa dạng, đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, chất đạm, chất béo, rau và trái cây trong 3 bữa ăn chính. Chú ý bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi, sắt, kẽm như thịt heo, bò, gà, ếch, cá, tôm, cua, trứng, nghêu, sò, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, đậu hũ…

– Bổ sung thêm 3 bữa phụ bằng các thực phẩm giàu năng lượng và dưỡng chất như sữa, sữa chua, phô mai…

– Nên uống ít nhất 500 ml sữa mỗi ngày, tăng cường thêm sữa khi vận động, chơi thể thao…

– Nên ăn thường xuyên các món đặc như cơm, bánh mì, xôi nếp. Giảm ăn các món nhiều nước như cháo, bún…

– Hạn chế thức ăn nhiều đường, nhiều muối. Không uống nước ngọt, nước có ga.

Em biết vận động viên thể thao cần ăn nhiều carbohydrate như vậy là đúng, nhưng phải ở dạng tinh bột như cơm, mì, bún, phở… Không nên dùng các loại thực phẩm chứa đường nhiều. Nhu cầu năng lượng ở lứa tuổi em khoảng 2.500 kcal mỗi ngày. Nếu em tập luyện đá bóng thì cần thêm khoảng 400 kcal cho mỗi giờ tập luyện.

Vận động

Em đang là vận động viên bóng đá, có thể tập thêm môn nhảy dây, đu xà để cải thiện chiều cao.

Giấc ngủ

Ngủ sớm trước 22h đêm, ngủ sâu và đủ giấc.

Thân ái.

Bác sĩ chuyên khoa 1 Trần Thị Minh Nguyệt