Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

Nguyên liệu tươi ngon, dinh dưỡng cân bằng

Theo đầu bếp Phan Tôn Tịnh Hải, để chế biến món ăn tốt cho sức khỏe, trước hết cần chọn nguyên liệu kỹ như rau xanh non, thịt cá tươi mới, củ quả chín tới. Món ăn ngon, bổ dưỡng, không chỉ đánh thức vị giác mà còn khơi gợi cảm xúc như nhìn đẹp mắt, hương thơm, các món chiên giòn rụm. Khâu chế biến cần kết hợp hài hòa giữa gia vị, nước xốt, dầu ăn.

Ngoài nguyên liệu tươi ngon, Phó giáo sư, tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia cho biết thêm, món ăn bổ dưỡng phải đủ 4 nhóm chất thiết yếu cho cơ thể gồm chất bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

Trong tổng năng lượng của khẩu phần ăn, chất bột đường chiếm 60-65%, có trong các loại ngũ cốc, khoai củ như gạo, mì, bánh mì, bún, miến, khoai lang…, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Chất đạm chiếm 14-16%, có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu nành… Đạm đóng vai trò xây dựng tế bào, cơ, xương, răng; tạo kháng thể giúp chống đỡ bệnh tật, vận chuyển dưỡng chất.

Chất béo chiếm 15-30% tổng năng lượng cần thiết nhằm cung cấp, dự trữ năng lượng trong mô mỡ, có nhiều trong dầu, mỡ, bơ… Vitamin, khoáng chất và chất xơ trong rau, trái cây… giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tối ưu.

Món ăn ngon bổ cần hài hòa trong cách sử dụng nguyên liệu, cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Hạn chế cholesterol

Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Lâm cho biết, một trong những nguyên nhân khiến bệnh tim mạch gia tăng là do thói quen ăn uống không hợp lý, nhiều cholesterol. Khi lượng cholesterol trong máu lên quá cao sẽ gây hiện tượng vữa xơ động mạch, cản trở máu lưu thông, dẫn đến thiếu máu cơ tim. Để cải thiện sức khỏe tim mạch cần đặt ra chế độ ăn chứa ít chất béo bão hòa và ít cholesterol, nhiều chất xơ, duy trì cân nặng ở mức trung bình kết hợp tập thể dục. Định kỳ xét nghiệm cholesterol trong máu giúp cân chỉnh kịp thời.

Hầu hết các loại cá chứa rất ít cholesterol, giàu axit béo như Omega 3 cần thiết cho cơ thể. Rau quả, ngũ cốc, các loại đậu (gạo lức, bột mì, bột yến mạch) chứa nhiều chất xơ. Các loại dầu thực vật chứa axít béo không no giúp ruột hạn chế hấp thu cholesterol xấu.

Người mắc bệnh tim mạch không nên dùng thức ăn quá mặn vì làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn bởi không kiểm soát được lượng muối.

Chú ý khi sử dụng dầu ăn

Chất béo là một trong bốn thành phần cơ bản cần thiết trong bữa ăn. Phó giáo sư, tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm cho biết, dầu ăn là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu mỡ (vitamin A, D, E, K) giúp cơ thể dễ hấp thu. Dầu có nguồn gốc thực vật có rất ít hoặc không có cholesterol, góp phần kiểm soát lượng cholesterol trong máu, phòng ngừa xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành…

Còn theo đầu bếp Tịnh Hải, để cho ra lò một món ăn vừa ngon vừa bổ, người đứng bếp cần tinh tế khi kết hợp nguyên liệu với các gia vị, phụ gia hợp lý. Biết cách vận dụng dầu ăn, món salad sẽ ngon hơn, thịt cá khi ướp có thêm chút dầu không bị khô, món rau xào trở nên bóng, giòn. Khi chế biến, người nội trợ nên chú ý canh chỉnh nhiệt độ và thời gian phù hợp. Chị em không cho nguyên liệu vào khi dầu chưa đủ nóng để tránh thực phẩm bị hút dầu; sử dụng lượng dầu vừa phải; không chiên đi chiên lại hoặc trộn lẫn dầu cũ với dầu mới khiến món ăn bị biến đổi mùi vị, kém ngon.

Đầu bếp Tịnh Hải thường dùng dầu gạo Simply để giúp món chiên vàng ruộm bên ngoài, mềm bên trong.

Chị em nội trợ có thể chọn loại dầu có điểm bốc khói cao để giúp thực phẩm giữ nguyên các chất dinh dưỡng. Không tái sử dụng dầu ăn đã qua chế biến vì có thể gây rối loạn lipid máu, tăng cholesterol, có nguy cơ cao dẫn đến các bệnh tim mạch.

Để các món chiên ngon và giòn hơn, bí quyết của đầu bếp Tịnh Hải là sử dụng dầu gạo nguyên chất. Dầu gạo có điểm bốc khói lên đến trên 240 độ C giúp thực phẩm không bị cháy khét hay biến đổi thành phần dinh dưỡng. Món ăn được chiên rán với dầu gạo có lớp vỏ ngoài vàng ươm đẹp mắt, cắn vào giòn rụm nhưng bên trong vẫn mềm mịn. Hương vị của dầu cũng nhẹ nhàng không lấn át mùi vị của các nguyên liệu khác, giữ được vị ngon.

Phó giáo sư, tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia tư vấn khẩu phần ăn nên có đủ 4 nhóm chất cần thiết để đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Kim Uyên