Chuyên gia bày cách ăn uống hỗ trợ trẻ lấy đà phát triển toàn diện

Ông bà ta có câu “Nữ thập tam, nam thập lục” (bé gái 12-13 tuổi, trai 15-16 tuổi), ý chỉ giai đoạn dậy thì. Cha mẹ sẽ thấy con cao lớn vượt trội, trọng lượng cơ thể tăng nhanh. Tuy nhiên, tăng trưởng chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, 1-2 năm. Ngay sau thời điểm đỉnh cao, trẻ phát triển chậm lại, thậm chí dừng hẳn.

Trước thời kỳ đỉnh cao, trẻ có cả giai đoạn chuẩn bị khá dài. 6-11 tuổi còn gọi là thời kỳ “lấy đà” để chuẩn bị cho giai đoạn “bật nhảy” lúc dậy thì. Trẻ tích lũy để phát triển toàn diện về chiều cao, cân nặng, trí tuệ và sức khoẻ về sau. Khoảng thời gian này, ăn đủ chất và đúng cách là 2 yếu tố cha mẹ không nên lơ là khi chăm con.

Ăn đủ chất

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bé gái tăng 30cm chiều cao và 17kg trọng lượng; bé trai cao thêm 27cm và 15kg cân nặng.

Phó giáo sư, Tiến sĩ Lê Bạch Mai – nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Nếu ăn uống quá mức sẽ dẫn đến tình trạng béo phì; bé gái thừa cân dễ dậy thì sớm. Trường hợp dinh dưỡng không đủ, trẻ sẽ gầy gò, còi cọc, suy dinh dưỡng, chậm phát triển chiều cao, mắc bệnh mạn tính khi trưởng thành (tăng huyết áp, tiểu đường, tim mạch, ung thư…). Khẩu phần không đầy đủ cũng làm cho trẻ thiếu vitamin và khoáng chất, giảm đề kháng, hay ốm đau, biếng ăn, thiếu máu, ngủ gật, học kém…

Hiện nay, mức đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ 6-11 tuổi còn thấp. Theo khảo sát của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, năng lượng trong khẩu phần của trẻ chỉ đạt 76%; chất béo 53-61%; đạm 87-88%; đặc biệt canxi chỉ đáp ứng 45-59% nhu cầu khuyến nghị. 

Để trẻ lấy đà phát triển tốt nhất, trẻ cần cung cấp đủ mức năng lượng và dinh dưỡng. Các chất còn thiếu hụt phổ biến trong khẩu phần ăn cần được quan tâm bổ sung, gồm: đạm, béo, sắt, canxi, kẽm, vitamin B1, B2…

 Khẩu phần ăn mỗi ngày của trẻ 6-11 tuổi 

Ăn đa dạng và cân đối

Mỗi thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất khác nhau. Để đảm bảo dinh dưỡng cân đối và hợp lý, tốt nhất nên cho trẻ ăn đa dạng, ít nhất 15 loại thực phẩm từ 5 trong 8 nhóm thực phẩm.

Tỷ lệ đạm động vật cho trẻ 6-9 tuổi nên chiếm hơn 50% tổng lượng đạm; trên 35% đối với trẻ 10-11 tuổi. Còn lại ưu tiên đạm thực vật có giá trị sinh học cao: đậu nành, vừng, lạc.

Năng lượng từ chất béo cần chiếm 20-30% năng lượng khẩu phần. Cần đa dạng chất béo động vật, thực vật, dầu cá, để đảm bảo nhu cầu số lượng và chất lượng.

Bên cạnh thịt cá, trẻ cần được khuyến khích ăn nhiều rau để tránh táo bón. Rau củ còn cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể; chất chống oxy hóa giúp bé khỏe mạnh, ít ốm đau.

Đậu nành chứa nhiều dưỡng chất lành mạnh cho trẻ trong giai đoạn lấy đà tăng trưởng.

Đậu nành chứa nhiều dưỡng chất cần cho trẻ trong giai đoạn lấy đà. 100g đậu nành chứa đến 34g protein, gấp rưỡi lượng đạm trong thịt lợn, gấp đôi thịt bò (18g). Đậu nành dồi dào các acid amin cần thiết cho quá trình tăng trưởng, giúp khắc phục tình trạng mất cân đối khẩu phần do thói quen chuộng ăn đạm động vật của trẻ. Ngoài ra, còn chứa nhiều chất béo tốt như omega 3, 6 hỗ trợ cải thiện trí nhớ, mắt và sức khỏe tim mạch của trẻ.

Ở giai đoạn lấy đà, trẻ cũng cần sử dụng lượng sữa lớn để bổ sung thêm canxi và vi chất cho việc phát triển chiều cao. Trẻ 6-7 tuổi nên tiêu thụ 4,5 đơn vị sữa; 8-9 tuổi cần 5 đơn vị; 10-11 tuổi cần 6 đơn vị. Mỗi đơn vị tương đương với 100ml sữa dạng lỏng, hoặc 100g sữa chua, hoặc 15g phô mai. Để đảm bảo bữa ăn đa dạng và cân đối, bên cạnh nguồn sữa bò quen thuộc, cha mẹ nên khuyến khích bé uống thêm sữa đậu nành.

Trẻ ăn uống đủ chất kết hợp vận động hợp lý, mới có thể phát triển toàn diện.

Bên cạnh ăn uống, trẻ cũng cần tắm nắng thường xuyên để cơ thể tự tổng hợp vitamin D qua da. Vận động giúp phát triển chiều cao và cân nặng, tạo tinh thần thoải mái để học tập hiệu quả hơn. Lý tưởng nhất là cho trẻ chơi ít nhất 2 môn thể thao khác nhau trong mỗi tuần. Trẻ nên học bài sớm và ngủ trước 22h để hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất.

Phó giáo sư, Tiến sĩ Lê Bạch Mai 
Nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia