Cô gái gầy gò tập tạ để vóc dáng nóng bỏng

Thanh Thảo 23 tuổi quê Nam Định, đang kinh doanh thời trang gym. Trước đây, cô gầy nhom chỉ nặng 40 kg, sức khỏe yếu. Sau, cô tìm hiểu về gym trên các trang thông tin và quyết tâm khổ luyện để cải thiện vóc dáng, sức khỏe tốt hơn. Thanh Thảo kể, những ngày đầu tập luyện cơ thể mệt mỏi, đau nhức và muốn bỏ cuộc. “Mơ ước có vóc dáng đẹp là động lực giúp tôi chăm chỉ tập luyện hơn”, cô gái 9x nói. 

Chế độ tập luyện của Thanh Thảo 5 ngày trong tuần, mỗi buổi tập 90 phút:

Thứ hai: Bài tập chân

– Squat: Cô tập 4 hiệp, là bài tập chính của buổi, khối lượng tạ được nâng dần 20, 40, 50, 60 kg.

Kế tiếp là sumo squat với tạ dumbell, khối lượng tạ lần lượt là 15 – 20 – 25 – 35 kg.

– Lunge: Tập 4 hiệp.

Với bài tập này, Thanh Thảo bước mỗi chân 10 bước, khối lượng tạ sử dụng mỗi bên lần lượt 5 – 10 – 12,5 và 15 kg.

– Calf raise: Đây là bài tập kết thúc buổi tập chân trong ngày đầu tiên của tuần.

Thứ ba: Tập lưng

– Wide grip pulldown: Đây là bài tập chính trong buổi nên được tập đầu tiên, 4 hiệp như bài tập chân. Khối lượng tạ sử dụng trong bài tập này là 5 – 10 – 20 – 30 kg.

– One Arm Dumbell Row: Tập với mức tạ nâng dần 5 – 7 – 9 – 10 kg.

– Barbell Row: Mức tạ lần lượt là 5 – 10 – 15 – 20 kg.

– Deadlift: Đây là bài cuối cùng của buổi tập với khối lượng tạ lần lượt là 10 – 20 – 30 – 40 kg.

Thứ tư: Bài tập vai

– Barbell Military Press: Các mức tạ sử dụng trong bài tập này là 3 kg – 5 kg – 7 kg – 9 kg và phải có người giúp.

– Upright Row: Bài tập nhẹ nhàng với tạ bánh 5 – 10 kg.

– Battle Ropes: 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Thứ năm: Các bài tập chân

– Leg Press: Tập 4 hiệp với mức tạ lần lượt 100 – 150 – 180 – 200 kg, số lần tương ứng 10 – 7 – 5 – 3.

– Seated Leg Curl: Bài này cũng tập 4 hiệp khối lượng tạ là 20 kg – 30 kg – 40 kg – 50 kg.

– Leg Extension: Khối lượng tạ tương tự bài Leg Curl.

– Hip Thrust: Đây là bài tập cuối ngày với mức tạ 50 – 70 – 80 – 100 kg.

Thứ sáu: Nghỉ

Thứ bảy: Tập bụng và cadio.

Sau thời gian tập gym, Thanh Thảo tăng 8 kg, thân hình săn chắc.

Thanh Thảo ăn năm bữa một ngày. Bữa sáng có tinh bột như phở, bún. Buổi trưa cô ăn một bát cơm với thịt, cá và rau tỷ lệ 1:1:1. Buổi chiều trước khi tập một giờ cô tiếp tục ăn tinh bột để lấy năng lượng trong lúc tập và sau khi tập dùng một ly whey protein giúp xây dựng cơ bắp. Buổi tối Thảo ăn thịt và rau tỷ lệ 1:1. Hạn chế chất béo, dầu mỡ, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga. Thanh Thảo cho phép mình mỗi tuần có một ngày để ăn những món yêu thích. 

Thanh Thảo chia sẻ, nhờ tập gym ngoại hình cô thay đổi rõ rệt và quan trọng hơn là sức khỏe được cải thiện. Cô ăn nhiều, ngon miệng hơn, cơ thể săn chắc. Số cân hiện tại của Thảo là 48 kg, số đo ba vòng 80 – 63 – 93 cm. “Gym là một phần cuộc sống của tôi và giúp tôi tự tin hơn trong giao tiếp”, cô gái trẻ nói. 

Với kinh nghiệm cá nhân, Thảo khuyên người mới tập nên chú ý động tác cho chuẩn để tránh gặp chấn thương. Muốn tăng cân, bạn nên tập nặng ăn nhiều. 

Cao Khẩm