Thực đơn giảm vòng bụng cho đàn ông độc thân

Hiện em độc thân và tự nấu ăn nhưng không khoa học. Bác sĩ có thể gợi ý cho em thực đơn các ngày trong tuần được không?

Duy trì cân nặng lý tưởng bằng cách kết hợp lịch trình hoạt động thể chất thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh. Ảnh: BS

Trả lời:

Người Việt Nam thường rất ít kiểm soát cân nặng. Trong khi đó duy trì cân nặng lý tưởng bằng chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh là phương pháp tốt nhất để cơ thể khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ các bệnh mạn tính.

Ở đây em không nêu rõ chiều cao, cân nặng, vòng eo, mức độ lao động nghề nghiệp (ví dụ nhân viên văn phòng hay người lao động nặng ngoài trời) của mình. Vì thế, số năng lượng và số lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể không thể xác định chính xác được. 

Tuy nhiên, em có thể kết hợp lịch trình hoạt động thể chất thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh như sau:

Chế độ ăn

Chế độ ăn lành mạnh và khoa học là sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm và không loại bỏ bất cứ nhóm thực phẩm nào cũng như không tiêu thụ một nhóm thực phẩm nào quá nhiều.

– Đảm bảo đủ 3 bữa chính. Tuyệt đối không nên bỏ bữa.

– Một bữa ăn hãy đảm bảo tinh bột, đạm từ thịt, cá, trứng, hải sản; đậu, rau củ, trái cây và sữa tách béo, không béo (hoặc các sản phẩm từ sữa nhu yogurt, phô mai).

– Đa dạng các loại trái cây. Không nên thay trái cây tươi bằng nước ép.

– Đối với rau củ, ưu tiên luộc, chần.

– Với sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… em có thể chọn loại tách béo, không đường.

– Kết hợp giữa đạm thực vật (từ các loại đậu và sản phẩm của đậu) và đạm động vật (ưu tiên ức gà, cá).

– Hạn chế các món ăn vặt đường phố nhiều năng lượng rỗng không cần thiết như trà sữa và các loại nước có đường khác. Hạn chế các loại bánh, xiên que chiên dầu mỡ nhiều cũng như thức ăn nhanh như xúc xích, pizza, gà rán…

Sinh hoạt

– Duy trì lịch hoạt động thể chất thường xuyên ít nhất 30 phút một ngày (150 phút một tuần) với những bài tập phù hợp cho cơ thể.

– Nếu vòng eo to, em nên chú trọng vào các bài tập tăng cường cơ ở vùng bụng. Buổi tối nên ăn sớm, hạn chế ăn nhiều. Nếu phải làm việc khuya nên chọn thực phẩm lành mạnh như trái cây, hạt khô, sữa chua… cho bữa phụ.

Thạc sĩ dinh dưỡng Trương Nhật Khuê Tường 
Khoa Dinh Dưỡng Tiết Chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM